Содержание
Рецепты завтраков: несладкие утренние боулы
Если ты не знаешь, что приготовить на завтрак, бери на вооружение эти вкусные и полезные идеи!
Боул с киноа и авокадо
- 0,5 чашки сваренной киноа
- половинка авокадо
- листья капусты или шпинат
- редис
- свежий огурец
- кунжут
- соус по вкусу (соевый, лимонный, тахини)
Нарежь крупными кусками капусту и салатные листья. Затем также крупно порежь редьку и огурец, авокадо нарежь дольками. В глубокую миску выложи кашу киноа, заправь соком лимона. Сверху или рядом выложи зелень и свежие овощи. Сверху заправь всё это соусом и посыпь кунжутом.
Боул с сыром тофу и грибами
- 200 г нута
- 150 г грибов (шампиньоны подойдут отлично)
- половинка морковки
- 150 г сыра тофу
- семена черного и белого кунжута
- половинка лимона
- тайский арахисовый соус или любой другой доступный
Предварительно замоченный нут отвари в подсоленной воде. Тофу нарежь кубиками, а грибы дольками, поджарь на сковороде, а затем замаринуй их в соусе. Морковку почисть и нарежь тонкими ломтиками. Выложи в глубокую миску все ингредиенты. Нут на дне, а затем грибы, морковь и тофу. Укрась дольками лимона, заправь соусом и посыпь кунжутом.
Гречневый боул
- 0,5 стакана гречки
- 1 авокадо
- 1 небольшая морковь
- капуста (синяя, пекинская и т.д.)
- 2 ст.л. соевого соуса
- 150 г стручковой фасоли или молодого горошка с стручках
- кунжут или семена льна
- соус по вкусу
Сначала свари гречку. Затем нарежь капусту и заправь её соевым соусом. Отвари в течение 2 минут горошек и бобовые, чтобы они остались слегка хрустящими. Нарежь тонкой соломкой морковь и дольками авокадо. Выложи все ингредиенты в глубокую тарелку, а сверху заправь соусом и присыпь семечками кунжута или льна.
Боул с чечевицей и хумусом
- 0,5 стакана зеленой чечевицы
- 150 г шампиньонов
- 1 авокадо
- хумус
- микс листьев салата (бери светлую и темную зелень)
- зеленая спаржа или молодой горошек
- кедровые орешки
- половинка лимона
- оливковое масло
Приготовь лимонно-оливковую заправку. Для этого смешай примерно 8 ст.л. оливкового масла и соком лимона, добавь немножко соли и хорошо перемешай. Отвари чечевицу и сбрызни её заправкой. В кипящей воде или на сковороде быстро припусти спаржу, чтобы она осталась еще хрустящей. Обжарь нарезанные дольками или мелкими кусочками грибы.
Выложи в глубокую ёмкость чечевицу, присыпав её сверху любимой приправой (черным перцем, паприкой и т.д.), сверху выложи микс салата, дольки авокадо, рядом хумус и грибы. Полей оливково-лимонной заправкой и присыпь кедровыми орешками. По желанию можно добавить яйцо-пашот, запеченный батат или куриное филе.
Какие есть виды боулов?
sveta_zarzamora/iStock
Как уже говорилось, боул — это блюдо, которое готовится в глубокой широкой миске. Принцип таков: основная часть наполняется основой, у которой могут быть разные сочетания, а сверху на основу выкладываются остальные ингредиенты, которые делают это блюдо не только полезным, но и красивым. А теперь я расскажу, какие бывают боулы, и как их составить так, чтобы получился идеальный завтрак, обед или ужин.
1. Смузи-боул
В этом варианте все просто: основой служит смузи, а сверху выкладываются другие полезные твердые ингредиенты. В данном варианте при приготовлении смузи надо добавить околов 2-3 раза меньше жидкости, чем предполагает обычный рецепт смузи. Например, если в рецепте указано 500 мл воды, то будет достаточно 100-250 мл. Получившийся смузи выливаете в глубокую миску, а сверху высыпаете разные семена, ягоды, орехи и супер-фуды в порошке. Выходит очень красиво. А кроме этого, в этом варианте прекрасно сочетается кремовая консистенция смузи и хрустящие орешки и семечки. Хороший вариант для тех, кто любит утром пожевать, и поэтому никак не может привыкнуть к смузи на завтрак. А в варианте боула вы получите 2 в 1.
2. Овощной боул (веганский)
Этот вариант боула заменит вам полноценный обед или ужин. Основные принципы: сначала варится какая-то полезная крупа – отлично подойдет гречка или киноа, красный рис или даже овсянка (лучше без глютена). Не берите за основу бобовые — это будет неимоверно тяжело для пищеварения. И вообще бобовые — это не крупы, а отдельная категория растительных белковых продуктов. Основу лучше всего смешать с каким-нибудь полезным соусом, чтобы убрать сухость и придать блюду интересный вкус. К примеру, для соусов подойдут такие смеси: оливковое масло с различными специями оливковое масло с уксусом (можно использовать яблочный, гранатовый, бальзамический белый и красный…) сок апельсина с добавлением специй гранатовый сок без сахара. После того, как вы перемешаете основу с заправкой, положите ее в глубокую миску и сверху выложите любые овощи и зелень, которые нашлись в вашем холодильнике. Подойдет почти всё: помидоры, огурцы, болгарский перец, свежие или тушеные кабачки, лук, бобовые, авокадо, проростки…
3. Боул с курицей/рыбой/морепродуктами
В данном варианте вместо бобовых можете использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то лучше этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. К примеру, йод, селен, хром, витамин D и А, железо… В базу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Однако растительных ингредиентов в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Кроме того, подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек.
4. Боул-десерт
Некоторые этот вариант боула с натяжкой называют полезным питанием, так как в них часто много сахара. И тем не менее! Иногда ведь так хочется сладкого! Поэтому на выручку приходят десертные боулы, ведь они намного лучше торта или печенья. Да и времени на приготовление такого десерта уйдет в разы меньше, чем на выпекание торта. Принцип приготовления боула-десерта примерно такой же, как и в приготовлении смузи (кремообразная основа, хрустящий и/или твердый топпинг сверху). Разница только в составляющих: для десертных боулов мы берем более сладкие. Однако можно добавлять и овощи (замороженные букеты брокколи, конопляные семена, замороженную курчавую капусту и т.д.).
Овощной будда-боул
Основой будда-боула могут послужить любые полезные злаки: киноа, кускус, чечевица, булгур, птитим. В данном случае я использовала богатый растительным белком киноа. Экспериментируйте и находите свой собственный любимый вариант.
Финальная выкладка топпингов — это тоже проявление исключительно вашей фантазии и любви к определенным вкусам.
Ингредиенты:
- 300 г киноа
- 200 г брокколи
- 1 авокадо
- 100 г зеленого горошка
- 100 г зеленой спаржи
- 100 г цукини
- 100 г капусты романеско (по желанию)
- 25 г шпината
- сок лайма по вкусу
Для соуса:
- 100 г замоченных кешью (минимум на 3 часа в чистой воде)
- 1 стебель сельдерея
- 50 мл воды
- 1 зубчик чеснока
- щепотка соли
- щепотка куркумы
- щепотка черного перца
- 1 ч. л. nutrition yeast (дезактивированные дрожжи)
- семена чиа или кунжута для посыпки
- Отварить киноа в течение 15 минут, налив воду в сотейник таким образом, чтобы она была на 1 см выше уровня киноа.
- Приготовить соус, смешав все ингредиенты в бледере до однородности.
- Брокколи, романеско и горошек отварить в кипятке в течение 1 минуты и сразу же переместить в ледяную воду.
- Тонкие ломтики цукини, нарезанные на терке-мандолине, и спаржу поджарить на гриле. Жесткие концы спаржи предварительно обрезать.
- Авокадо разрезать пополам, вынуть косточку, снять шкурку, нарезать полукольцами и сбрызнуть соком лайма. Шпинат промыть и обсушить.
- Выложить овощи поверх готового киноа, добавить соус.
Вкусный поке-конструктор
Поке-боул, как и смузи-боул, является своеобразным конструктором. Вкусным. И все его «детали» можно соединять в том порядке, какой вам нравится, причем в любом количестве, под настроение и под любую музыку.
В меню-конструкторе легко собрать свое блюдо. Сперва выбираете основу. Традиционно это рис.
Важно. В поке добавляют тот рис, который немного слипается при варке
После приготовления его сбрызгивают уксусом. Благодаря этому он приобретает фирменный немного кисловатый привкус. Важно и то, что рис для поке подают едва теплым.
Другие варианты для экспериментов – киноа, лапша.
Затем решаете, какой рыбки вам хочется.
Важно. Главное правило поке – рыба должна быть размороженной
Дело в том, что она командируется в салат без термообработки, а глубокая заморозка убивает все бактерии. При этом после размораживания рыбу нужно использовать сразу. И вариант «разморожу на утро» – не вариант.
Секрет вкусного поке-боул – в качественной рыбе, нарезанной кубиками и хорошо промаринованной в азиатском соусе. Изначально поке называли просто рыбный салат из водорослей и кусочков рыбы в маринаде. Ресторанная индустрия для питательности добавила к нему рис, а также измельченные овощи и зелень
После чего в ход идут добавки: овощи, водоросли, топинги и соусы.
В поке-боул часто кладут авокадо . Этот маслянистый плод богат микроэлементами, витаминами, антиоксидантами и полиненасыщенными жирами, которые снижают уровень «плохого» холестерина. Также в поке добавляют морские водоросли, орехи, кунжут и другие семена-суперфуды. Некоторые гурманы любят экспериментировать и с измельченными фруктами вроде ананаса или манго.
Собирать поке увлекательно, а на выходе получается питательный и вкусный полноценный обед, который насытит энергией минимум на полдня.
Поке-боул, по сути, те же суши или роллы, только порция большая и несформированная, а рыба – нарезана кубиками
По особому сценарию
Строго говоря, вариация с курицей не является исконным рецептом гавайского поке. Ведь мясу птицы, даже самому свежему, обязательно требуется термическая обработка. Впрочем, сделать его вкус более «азиатским» вполне нам по силам. Для этого курицу выдерживают в маринаде на основе соуса терияки и обжаривают до легкой румяной корочки. Кстати, использовать можно не только грудку, но и филе бедра.
Ингредиенты:
- куриное бедро без кожи — 200 г;
- рис длиннозерный — 200 г;
- авокадо — 1 шт.;
- растительное масло — 2 ст. л.
Маринад:
- соус терияки — 2 ст. л.;
- мирин — 1 ч. л.;
- сахар — 0,5 ч. л.;
- саке — 0,5 ч. л.;
- картофельный крахмал — ¼ ч. л.;
- тертый корень имбиря — 0,5 ч. л.
Для подачи:
- яйца куриные — 2 шт.;
- сушеные водоросли — по вкусу;
- петрушка — 2–3 веточки.
Перемешиваем соус терияки, мирин, саке, сахар, крахмал и тертый имбирь. Полученным маринадом заливаем куриное мясо и выдерживаем пару часов в холодильнике. Затем обжариваем со всех сторон в масле, понемногу поливая маринадом, пока мясо не покроется глазурью. После этого остужаем и нарезаем его крупными кубиками.
Заранее отвариваем рис и яйца вкрутую. Мякоть авокадо нарезаем тонкими широкими ломтиками. Выкладываем в пиалу вареный рис и кусочки жареной курицы, дополняем половинками вареных яиц и авокадо. Украшаем каждую порцию сушеными водорослями и лепестками петрушки.
Новая гастрономическая тенденция
Моду на новый подход к еде ввели японцы. В Стране восходящего солнца популярностью пользуются бенто — это специальные контейнеры с несколькими отделениями, куда можно положить гарнир, мясо, овощи и десерт. Все ингредиенты не смешиваются, а блюдо часто напоминает произведение искусства. Например, из обычной яичницы можно получить медведя. Такой вкусный и полезный обед многие японцы дают своим детям в школу, а сами берут на работу.
Японские блюда адаптировали под себя американцы. Они уже использовали для него не контейнеры, а специальную пиалу. Поэтому и назвали свое блюдо Buddha bowls («чаши Будды»). В отличие от японцев, они не вкладывают в еду философию и мало занимаются его украшением. Главное — удобство и полезное сочетание продуктов питания.
В пиалы выкладывают все компоненты для правильного питания: углеводы (рис, каши), белки (рыба, мясо, сыр или яйца), жиры (орехи, масло) и витамины (овощи, фрукты). Причем соблюдаются их правильные пропорции. Все составляющие блюда, как и в японском бенто, не перемешиваются и украшаются. Например, можно полить соусом и посыпать кунжутом, семечками. Часто боулами называют вегетарианские блюда.
«Наши потребители доверяют иностранным блюдам и готовы экспериментировать. В большинстве случаев боулы в украинском варианте — это салаты, ингредиенты которого не смешиваются», — рассказывает генеральный директор компании «Ресторанный консалтинг» Ольга Насонова
Эксперт прогнозирует, что оно будет пользоваться огромной популярностью в Украине из-за интересного названия (сразу обращает на себя внимание потребителя) и здорового питания
Что такое боул?
Боулы — это полезная и вкусная еда, а также повод сделать пару аппетитных фото для социальных сетей
Так, откуда взялись боулы? Все началось из блогеров в Instagram. Чтобы фото выглядели привлекательнее, они начали фотографировать еду в глубоких, круглых тарелках — боулах.
Все ингредиенты инстаграмеры выкладывали в посуду, не перемешивая, или же создавали некий «рисунок» из порезанных фруктов и овощей. К слову, из них блогеры делали разные фигуры. Так они создавали красивую картинку для своего профиля. В результате из-за вида тарелки такие блюда стали называть боулами.
И не все так просто: содержимое тарелки должно быть не только красивым, но и здоровым и питательным. Именно поэтому боул — это блюдо, в котором сбалансированы все компоненты, нужные для активного образа жизни. В нем — углеводы, природные витамины и протеин.
Боулы сразу стали частью меню жителей мегаполисов. В США и Западной Европе, в Украине же они начали появляться только недавно.
Зеленый смузи-боул
Ингредиенты:
- 3
столовые ложки семян подсолнечника, - 2
столовые ложки семян кунжута, - 1
столовая ложка маковых семян, - 1
столовая ложка семян льна, - 4
банана, - 3
персика, - 4
столовые ложки черники, - пучок
петрушки.
Для
начинки:
- кокосовая
стружка, - семена
подсолнечника, кунжута и мака, - малина
- голубика.
Замочи
все семена в воде, оставь на ночь. Утром
процеди семена
и пересыпь в блендер. Добавь фрукты,
зелень и ягоды. Измельчи до состояния
пюре. Разлей смузи
в тарелки. Укрась семенами и ягодами.
Заряд бодрости на весь день гарантирован!
Приготовить
классный смузи-боул легко — нужно лишь
вспомнить
секреты идеального смузи и позаботиться
о легком и полезном «декоре».
Помни!
Не нужно смешивать все, чем богат
холодильник. Именно в топпингах, а не
во взбивании несовместимых ингредиентов,
стоит проявить фантазию.
Удачных
экспериментов и лишь здоровых перекусов!
Больше
рецептов для поклонников здорового
питания здесь:
-
Фруктово-молочные
коктейли, -
Десерты
в мультиварке, - Здоровые
салаты: заряжайся витаминами!
Боул с индейкой
по рецепту сети семейных кафе «АндерСон»
ИНГРЕДИЕНТЫ:
(НА 2 ПОРЦИИ)
Киноа — 100 Г
Филе индейки (ломтики шириной 3 мм) —80 Г
Мед прозрачный —1 СТ. Л.
Дижонская горчица —1 СТ. Л.
Масло растительное —10 Г
Бульон из индейки (или вода) —30 Г
Масло сливочное —10 Г
Зелень кинзы мытая —ОДНА ГОРСТЬ
Зеленый горошек замороженный — 55 Г
Листья шпината —10 Г
Зерна вареной кукурузы —50 Г
Помидоры черри мытые —50 Г
Лук красный —10 Г
Устричный соус —50 Г
Зелень петрушки мелкорубленная —ГОРСТЬ
Маслины, мелкорезанные («крошка») —ГОРСТЬ
СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
Смешать мед и дижонскую горчицу. Залить получившимся соусом филе индейки и отставить мариноваться на один час.
Отварить киноа до готовности согласно инструкции на упаковке.
Замаринованное филе индейки необходимо нарезать поперек волокн на ломтики толщиной 3 мм и обжарить на сковороде с двух сторон. Жарить на средней мощности на растительном масле — масла использовать совсем немного, излишнее масло можно промокнуть бумажным полотенцем.
После того, как индейка будет обжарена с двух сторон до золотистой корочки, добавить в сковороду устричный соус, положить мытую зелень кинзы и добавить бульон из индейки. Выпаривать 1 минуту, выключить плиту, заправить сливочным маслом, чтобы получился соус.
Выложить обжаренные ломтики индейки горкой в глубокую порционную тарелку, а соус оставить в сковороде.
Замороженный зеленый горошек залить кипятком на 5 минут, шоково охладить в холодной воде со льдом (30 секунд), откинуть на сито для стекания жидкости.
Киноа выложить горкой в тарелку рядом с индейкой, полить соусом от индейки, оставив столовую ложку соуса.
Сверху киноа (по кругу) выложить мытые листья шпината, обжаренные слайсы индейки, зерна отваренной кукурузы и зеленый горошек, как на фото. Полить сверху соусом, оставшимся от индейки.
Мытые помидоры черри нарезать поперек на три или четыре части (в зависимости от размера) и выложить рядом с горошком. Помидоры посыпать сверху мелконарезанной зеленью петрушки. Красный лук нарезать соломкой толщиной 3 мм и выложить в середину блюда. Зерна кукурузы посыпать измельченными в крошку маслинами.
Текст: Таня Решетник
Фото: обложка — Alexandra Andersson, 1 — «Город-Сад», 2 — Touche Wine Bar& Kitchen, 3 — Avocado Point, 4 — Soul in the Bowl, 5 — «АндерСон»
Вперед – на кухню
Итак, для приготовления чаши poke bowl нужны:
- База – рис, рисовая лапша, киноа, бобовые
- Протеин – размороженная и маринованная в азиатском соусе рыба хорошего качества или морепродукты. Вегетарианцы могут заменить сыром тофу
- Добавки – свежие и маринованные овощи, фрукты, орехи, пророщенные семена
- Заправка – соевый соус, овощные дипы
- Немного фантазии
Как видите, ничего сложного, но зато как аппетитно. Вы знаете, у автора текста поке-боул превратился во вкусную традицию выходного дня. Рецепт счастья прост: включаете любимую музыку, раскладываете на столе ингредиенты-заготовки (только те, что очень хочется) и начинаете собирать – на свой вкус и под настроение – шикарное блюдо. Ну и в соцсетях не забываете похвастаться результатом. Ведь есть чем!
А еще сегодня невероятно эффектна суши-мозаика – другой гастрономический тренд 2019 года. Тоже советуем любителям японской кухни. Правда, здесь с оформлением и выкладкой ингредиентов придется заморочиться. Не каждый справится.
В заключение мы призываем расширять свои гастрономические границы, пробовать новые продукты, их сочетания, новые блюда. Уверены, вы обнаружите НЕЧТО – то, без чего, возможно, будет сложно представить свою новую жизнь настоящего гурмана-экспериментатора.
А если вы консерватор, попробуйте начать с малого: хотя бы раз в неделю-две покупать неизвестные для себя продукты, буквально на пробу, или непривычно комбинировать простые ингредиенты.
Особенности приготовления
Тем, кто любит смузи, не составит труда приготовить этот вариант. Нужно только знать несколько особенностей.
- В качестве жидкой основы можно брать кефир, йогурт, молоко. Вегетарианцы любят использовать овсяное, рисовое или миндальное. Вкусно получается также на основе свежевыжатого сока. Главное правило – брать жидкости меньше, обычно не более 100 мл. Готовый десерт по консистенции должен напоминать густую сметану.
- Основными ингредиентами чаще всего становятся фрукты или ягоды. Лучше всего использовать бананы, персики, клубнику, киви, яблоки. Полезным блюдо получается с добавлением овощей и зелени. Рекомендуется предварительно ингредиенты заморозить, тогда консистенция коктейля получится более густой, кремообразной.
- Для придания густоты и повышения питательности в блюдо добавляют овсяные хлопья, творог, отруби, пророщенные зерна. Можно использовать гречневую муку, кокосовые сливки. Плотная консистенция получается с бананом или авокадо. Такие питательные коктейли идеально подходят для завтрака, так как содержат углеводы, белки, большое количество витаминов.
- Главная особенность боула – это топпинг. Для него используются кусочки фруктов, ягоды, орехи, семена, зелень, которыми украшается коктейль сверху.
ВАЖНО! Чтобы сделать настоящий смузи-боул, нужен мощный блендер, который бы справился с перебиванием плодов в однородное пюре.
Главное в приготовлении смузи-боула – это правильно выбрать и красиво расположить топпинг
Украшение блюда
От выбора топпинга зависит вкус и польза коктейля. Такой смузи едят, набирая ложкой пюре вместе с украшением. Поэтому нужно брать ягоды, фрукты, зелень, семена, орешки. Тем, кто любит похрустеть, нужно отдавать предпочтение граноле, кукурузным хлопьям, мюсли. Часто для украшения используются кусочки сухофруктов, мак, кокосовая стружка. Для придания оттенков вкуса добавляют корицу, гвоздику, какао.
Особенность боула в том, что такие добавки не просто насыпают поверх коктейля. Топпинг нужно правильно выбрать и по-особому расположить, чтобы блюдо выглядело аппетитно. Есть монохромные варианты, когда все ингредиенты в одной цветовой гамме. Но более красиво выглядят контрастные сочетания.
Лучше всего выкладывать топпинг полосками или по кругу. Украшение может занимать всю поверхность или половину, располагаться посередине или сбоку. Его можно делать вровень с краями тарелки или накладывать горкой.
Боул с пастой и цукини
Нам понадобятся: паста фетуччини, оливковое масло, чеснок, немного муки, молоко, сыр пармезан, белые грибы, чесночный порошок, цукини, помидоры черри, соль и перец. На сковороде разогрейте масло, добавьте туда дольки чеснока (целые) и тщательно их прожарьте несколько минут. Уберите дольки чеснока, добавьте туда грибы, муку, молоко, натертый сыр, чесночный порошок. Продолжайте тушить смесь до загустения в течение нескольких минут. После добавьте пасту и перемешайте. В это же время порежьте помидоры и цукини, посыпьте специями, сбрызните маслом и запеките в течение нескольких минут. Добавьте их к пасте.
Поке боул: что это такое и как появилось?
Принято считать, что поке изобрели японцы, которые переселились на Гавайи. Сменив место жительства, японцы не изменили своим кулинарным предпочтениям, а потому начали готовить свои традиционные блюда из тех продуктов, которые могли найти на островах. Так впервые и появилось сочетание риса и сырой рыбы. Обычно в качестве основы брали лосося или тунца, которые мариновались в соевом соусе, выкладывались на чуть тёплый рис и заливались соусом с кунжутным маслом.
Постепенно в рецепте появились овощи, зелень, орехи. На островах поке считается исключительно закуской или, в крайнем случае, холодным блюдом (даже несмотря на то, что основа у блюда – это тёплый рис). Поке здесь принято называть едой рыбаков: поймали рыбу, быстренько разделали, замариновали, рис подогрели, рыбу на него уложили – и вот тебе перекус. Некоторые умельцы даже добавляли в боул кокос: разбивали орех, воду выпивали, а мякоть клали к остальным ингредиентам.
Для поке боул годится всё, что есть под рукой, именно поэтому его так просто превратить из закуски в салат, а из салата в основное блюдо. Всё зависит от компонентов, ваших предпочтений и фантазии. Эта закуска сытная и вариативная, а потому она никогда не надоест, ведь каждый день её можно готовить по-разному. Отсюда и такая растущая популярность за пределами Гавайев.
Вариант 3: боул с курицей/рыбой/морепродуктами
В этом варианте вместо бобовых я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения. Если покупать мясо, рыбу, морепродукты и птицу хорошего качества (без гормонов, выращенные в хороших условиях или вообще в дикой природе), то я считаю, что этим продуктам надо оставить место в рационе. Они — источник многих макро- и микроэлементов, которых мало или совсем нет в растительной пище. Например, йод, селен, хром, витамин Д и А, железо… Поэтому и при приготовлении болтов я предлагаю использовать белковые продукты животного происхождения.
В основу берутся те же принципы, что и в веганском боуле: крупа — заправка — овощи — топпинг. Но, кроме растительных ингредиентов, в боул сверху можно выложить кусочки рыбы, курицы, говядины или различные морепродукты. Также подойдут отварные яйца или яйца, сваренные в мешочек (так даже будет вкуснее!).
